Jedz zdrowiej!

Wpis przygotowany w ramach naszej blogowej serii "Trzymaj formę!".

 

Dzisiaj przychodzę do was z garstką przepisów na cały dzień! Oczywiście są to jak najbardziej zdrowe przepisy, które świetnie smakują, oraz wyglądają 😉

 

Śniadanie

Najważniejszy posiłek dnia! Bez niego nie można dobrze rozpocząć ranka. Śniadanie powinno mieć jak najwięcej dobrych składników, wartości odżywczych. Płatki śniadaniowe to nie jest dobry pomysł na rozpoczęcie dnia, gdyż płatki zawierają bardzo dużo białego cukru i dostajemy tylko chwilowy zastrzyk energii. Myślę, że moje propozycje przypodobają wam się, oraz zasmakują 😀

1. KASZKA RYŻOWA Z MALINAMI

Składniki:
-   1/3 szklanki brązowego ryżu
-  1 szklanka wody, lub mleka       
-   1/3 szklanki świeżych malin

Przygotowanie:
Ryż ugotuj do miękkości. Pod koniec gotowania wrzuć maliny (lub dodaj dopiero po ugotowaniu). Zmiksuj dolewając wodę, lub mleko. SMACZNEGO!

2. SAŁATKA Z KASZĄ JAGLANĄ

-    ¾ szklanki kaszy jaglanej
-    Szczypta soli
-    1 awokado
-    1 duży pomidor
-   100 g groszku konserwowego ze słoika, lub mrożonego ( lub kukurydzy konserwowej również ze słoika)

Składniki na sos
-    50 ml oliwy z oliwek
-    2 ząbki czosnku
-    Sól, pieprz

Do ozdoby: zioła prowansalskie, słodka papryka

Przygotowanie:
Ugotowaną kaszę jaglaną wystudź. Dodaj pokrojone w kostkę awokado, pomidor, oraz groszek. Oliwę wymieszaj z wyciśniętym przez praskę czosnkiem, solą, pieprzem, a następnie połącz z sałatką. Posyp ziołami. SMACZNEGO! 😃

Drugie śniadanie

Jest to kolejny ważny posiłek w ciągu dnia. Zazwyczaj zjadamy je w szkole, lub w pracy, aby mieć wystarczająco dużo energii. Oto moje pyszne propozycje na tą część dnia:

 

WARSTWOWA SAŁATKA Z KURCZAKIEM

Sałatka

-    150 g czerwonej kapusty
-    1 sałata rzymska baby
-   1 czerwona cebula
-    10 pomidorków koktajlowych
-    200 g upieczonego kurczaka
-    2 marchewki baby
-    1 mała cukinia
-    70 g orzechów nerkowca

Sos
-   4 łyżki posiekanych listków bazylii
-    150 g jogurtu naturalnego
-    1 łyżka oliwy z oliwek
-    1 łyżeczka syropu klonowego
-    Sól, pieprz

Przygotuj:
blachę, papier do pieczenia, piekarnik nagrzany do temp. 180˚C , 4 zamykane pojemniki, obieraczkę do warzyw.

Przygotowanie:
Orzechy nerkowca pieczemy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia przez 5-7 minut w temp. 180˚C.
Następnie wszystkie składniki na sos mieszamy ze sobą.
Kapustę szatkujemy, sałatę rwiemy na małe kawałki, cebulę kroimy w krążki, a pomidorki przekrawamy na pół. Kurczaka kroimy na mniejsze kawałki. Marchewkę i cukinię kroimy za pomocą obieraczki, tak aby powstały wstążki.  Na dno pojemników wlewamy sos, dodajemy orzechy. Warzywa i kurczaki układamy warstwowo.
Sposób podania:
Przed zjedzeniem obracamy pojemniki do góry dnem i czekamy, aż sos spłynie do wszystkich warstw sałatki. SMACZNEGO! 🐤

CHLEB Z PASTĄ Z SERKA KOZIEGO

-    1 łyżka kaparów
-   5 suszonych pomidorów
-    3 fileciki anchois
-    2 łyżki posiekanej natki pietruszki
-    200 g serka koziego
-    2 łyżki jogurtu naturalnego

Dekoracja: kiełki, ½ zielonego ogórka, kilka fioletowych winogron, kilka czarnych oliwek.

Przygotowanie:
Kapary, suszone pomidory oraz anchois drobno siekamy. Mieszamy dokładnie z pozostałymi składnikami.
Sposób podania:
Chleb kroimy, smarujemy pastą. Wierzch dekorujemy kiełkami, plastrami ogórka, przekrojonymi na pół winogronami i oliwkami. SMACZNEGO! 🍞

Obiad

Przyszedł czas na obiad. Należy podkreślić, że obiad to główny posiłek w ciągu dnia. Najwyższą wartość odżywczą mają zupy z dużą ilością warzyw (np. zupa jarzynowa). Ważne też jest, aby w drugim daniu był wysokowartościowy produkt białkowy, najlepiej pochodzenia zwierzęcego (mięso wołowe lub wieprzowe, drób, ryby, jaja), produkt skrobiowy (kasza, ziemniaki) i warzywa (spora ilość).
Oto moje propozycje na pyszny i zdrowy obiadek:

GOŁĄBKI Z SOCZEWICĄ I GRZYBAMI

Gołąbki
-    50 g suszonych borowików
-    500 g czerwonej soczewicy
-    3 łyżki oliwy z oliwek
-    3 ząbki czosnku
-    3 szalotki
-    50 ml octu jabłkowego
-    2 łyżeczki cukru trzcinowego
-    Sól, pieprz
-    ½ łyżeczki tymianku
-    1 łyżeczka słodkiej papryki
-    50 g suszonych śliwek
-    30 g orzechów laskowych
-    12 dużych liści kapusty włoskiej

Sos
-    200 g selera
-    500 ml passaty pomidorowej
-    2 łyżeczki ksylitolu (lub 2 łyżeczki cukru białego)
-    Szczypta mielonej kozieradki
-    1 łyżeczka musztardy francuskiej
-    Sól, pieprz

Przygotowanie:
Borowiki i soczewicę wkładamy do dwóch osobnych misek, zalewamy letnią wodą i pozostawiamy do namoczenia minimum na 1 godzinę. Borowiki odcedzamy i siekamy.
Soczewicę płuczemy, odcedzamy, przekładamy do garnka i zalewamy 1 litrem wody, solimy. Gotujemy na małym ogniu pod przykryciem przez 20 minut. Po upływie tego czasu odkrywamy i odparowujemy nadmiar wody.
Na patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy posiekane drobno ząbki czosnku, szalotki oraz grzyby. Podlewamy octem jabłkowym i dodajemy cukier. Całość chwilę podsmażamy, a następnie dodajemy soczewicę. Doprawiamy solą, pieprzem, tymiankiem i papryką. Zdejmujemy z ognia i studzimy. Farsz mieszamy z posiekanymi śliwkami i rozdrobnionymi w moździerzu orzechami.
Liście kapusty parzymy wrzątkiem i odcinamy zgrubiałe części. Farsz układamy na środku liści i zwijamy je jak krokiety – liść składamy na pół, zakładamy boki do środka i rolujemy.
Seler ścieramy na tarce o drobnych oczkach. Łączymy z passatą pomidorową i ksylitolem (lub białym cukrem). Przyprawiamy kozieradką, musztardą, solą i pieprzem. Sos wylewamy na dno naczynia żaroodpornego i ściśle, jeden przy drugim, układamy gołąbki. Wkładamy do piekarnika rozgrzanego do temperatury 155°C i zapiekamy przez 30 minut.

MAKARON Z KURKAMI

-   200 g makaronu spaghetti
-    3 ząbki  czosnku
-    1 cebula
-    200 g szpinaku baby
-    400 g kurków
-    50 g orzechów włoskich
-     1 łyżka masła klarowanego
-    150 ml śmietanki UHT 30%
-    2 łyżki szałwii
-    50 g sera koziego w kawałku
-    Sól, pieprz czarny


Przygotowanie:
Makaron gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Makaron odcedzamy, pozostawiając około  2-3 łyżek wody z gotowania.
Kurki namaczamy w wodzie ze szczyptą soli. Następnie płuczemy i osuszamy ręcznikiem papierowym. Na dużej patelni rozgrzewamy masło i podsmażamy posiekany czosnek wraz z cebulą pokrojoną w piórka. Orzechy lekko tłuczemy w moździerzu i wsypujemy na patelnię. Całość mieszamy. Dodajemy szpinak i kurki, oprószamy solą i pieprzem – podsmażamy około 5 minut, mieszając.
Dolewamy śmietankę i doprowadzamy do wrzenia – wówczas sos zacznie gęstnieć. Dodajemy makaron wraz z wodą. Mieszamy aż do połączenia się składników. Makaron nakładamy na talerze, posypujemy posiekaną szałwią oraz startym kozim serem. SMACZNEGO! 🍝

Podwieczorek

A teraz czas na... podwieczorek! Wszyscy kochamy słodkości, a ja przygotowałam dla was parę przepisów na pyszny i zdrowy deser pełen słodkości.

CIASTECZKA MIGDAŁOWE

Cukier różany
-    60 płatków jadalnej róży
-   50 g cukru (lub ksylitolu)

Ciasteczka
-    50 g suszonych żurawin
-    450 g mąki migdałowej
-    2 jajka
-    80 g masła
-    1 łyżeczka sody oczyszczonej

Przygotowanie:
Cukier różany:
Płatki różane ucieramy w moździerzu, a następnie mieszamy z cukrem. Wysypujemy równomiernie na papier do pieczenia i pozostawiamy do wyschnięcia na kilka godzin. Przed użyciem należy powstały cukier rozkruszyć.
Ciasteczka:
Żurawiny drobno kroimy. Wszystkie składniki ciasta mieszamy z cukrem różanym. Zagniatamy ciasto, formujemy w kulkę, owijamy folią spożywczą i odstawiamy do lodówki na 30 min.
Schłodzone ciasto rozwałkowujemy, wycinamy z niego kółka o średnicy 5 cm. Przekładamy na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i wkładamy do piekarnika rozgrzanego do 180˚C. Pieczemy przez 20 minut. SMACZNEGO! 🍪

PANNA COTTA

-    4 płatki żelatyny
-    400 ml mleka kokosowego
-    1 laska wanilii
-    2 łyżki ksylitolu

Mus jagodowy
-    200 g jagód (świeżych, lub mrożonych)
-    2 łyżki miodu

Przygotowanie:
Płatki żelatyny namaczamy w zimnej wodzie. Mleko przelewany do rondelka. Laskę wanilii przekrawany wzdłuż na pół, tępą stroną noża wyjmujemy ziarenka i dodajemy je do mleka. Dosypujemy ksylitol. Całość podgrzewany na małym ogniu. Dodajemy żelatynę i rozpuszczamy, energicznie mieszając.
Masę przelewamy do silikonowych foremek i wstawiamy do lodówki do stężenia. SMACZNEGO! 🍓

Kolacja

Kolacja powinna być skromna. Oczywiście warto ją jeść, najlepiej jakieś 2-3 godziny przed snem. Ostatni posiłek dnia pozwala utrzymać poziom cukru na stałym poziomie, dzięki czemu metabolizm jest stymulowany, a tuż przed snem nie grożą nam napady głodu.
Oto moje propozycje na smaczną kolację:

ZAPIEKANKA MUSZTARDOWO-CHLEBOWA Z SZYNKĄ

-   2 bochenki chleba drwalskiego
-    100 g musztardy
-    100 g sera Ementaler
-    70 g tartego sera Grana Padano
-    250 g szynki gotowanej
-    100 ml mleka
-    5 jajek
-    Sól
-    Pieprz
-    1 łyżeczka mielonej, słodkiej papryki
-    2 łyżki natki pietruszki
-    1 łyżka masła

Przygotowanie:
Bochenki kroimy na kromki. Każdą kromkę smarujemy cienką warstwą musztardy. Szynkę kroimy w paseczki.
Na spodzie żaroodpornego, posmarowanego masłem naczynia, układamy pierwszą warstwę chleba, musztardą do góry. Układamy na niej połowę szynki oraz 1/3 utartych serów. Przykrywamy kolejną warstwą chleba oraz farszu. Na wierzchu układamy ostatnią część chleba, tym razem musztardą do dołu. Jajka łączymy z mlekiem i natką pietruszki. Przyprawiamy do smaku słodką papryką, solą i pieprzem. Tak przygotowaną masą zalewamy zapiekankę.
Wierzch posypujemy pozostałą częścią startego sera. Zapiekamy około 30 minut w temperaturze 200°C. SMACZNEGO! 😀

PASTA Z AWOKADO I WĘDZONEGO ŁOSOSIA

-    1 szt. awokado
-    1 szt. limonka
-    60 g  łosoś wędzony
-    4 łyżki  serek naturalny
-    2 łyżki  koperek 
-    sól
-    pieprz
-    pieczywo razowe

Przygotowanie:
Miękkie awokado obieramy, kroimy w cząstki, wrzucamy do miseczki i rozgniatamy widelcem. Skrapiamy sokiem z limonki. Dodajemy drobno pokrojonego łososia oraz serek i mieszamy. Doprawiamy koperkiem oraz solą i pieprzem do smaku. Pastę serwujemy z razowym pieczywem. SMACZNEGO! 🍴

Na dzisiaj to tyle, jeśli chodzi o zdrowe przepisy. Man nadzieję, że wypróbujcie parę z nich 💚

Autorką tego artykułu jest
Kasia

Bibliografia
kuchnialidla.pl | "Jedz zdrowiej" Daria Ładocha (kuchnia Lidla)